降低疾病風險 ６原則減少吃「油」習慣
梅 約醫學中心（Mayo Medical Center）是目前全球最大的私人醫療體系。旗下擁有8家醫療機構與5所醫學教育學校，在《美國新聞與世界報導》的全美最佳醫院調查中排名第二，醫療品 質極受推崇。《康健雜誌》推出「梅約診療室」專欄，由全球一流醫師幫您提升健康品質。
以較少熱量獲得飽足感，聽起來像一種噱頭。但研究顯示，這個觀念非常正確。賓州州立大學及阿拉巴馬州伯明罕大學的科學家已針對熱量密度的觀念進行研究，並在營養實驗室中就這觀念進行真人測試。受試者減掉相當體重，會再增重的幅度相當有限，罹患肥胖相關疾病的風險也因此降低。
食物的熱量密度指的是，一定量的食物中所含的卡路里。高脂食物的熱量密度通常也高，也就是相對小量的食物就含有大量卡路里。相反的，水分及纖維質含量高的食物，就算量大，也只有些微的熱量密度。這些食物就屬低熱量密度。但並非所有高熱量密度的食物脂肪含量都高。例如，糖就屬高熱量密度。此外，並非所有高纖食物，都屬低熱量密度。
想像一下，四分之一杯量杯的葡萄乾，及2杯滿滿的新鮮葡萄，兩份所含的纖維質量相同，熱量同樣約100卡，但新鮮葡萄的份量是葡萄乾的8倍。
你可能覺得奇怪，葡萄乾只是脫水的葡萄，怎麼會差別這麼大。因為葡萄曬乾後，會失去水分。而水分能在不增加卡路里的情況下，增加食物的份量。因此雖然熱量相同，但食物的份量卻多很多。所以，飲食時儘可能多攝取各種低熱量密度的食物。
準備健康食物
健康烹調並不表示必須成為美食廚師，或是購買特別的烹調器具。只要照一般煮法，以健康的方式來準備食物即可。烹調時所能做最重要的改變之一，是學習用少量油，或根本不用油來準備食物。健康烹調不難，但需要習慣烹調方法，一旦習慣這些技巧就會得心應手。
●烹調前，先去除肉中看得到的脂肪，煮後再瀝乾所有油汁。等湯、燉菜、調味醬及肉汁冷卻後，舀掉上面的浮油，以去除脂肪。
●利用低脂烹調方法。選擇需要烘烤、燒烤、炭烤、蒸、煨、煮或炒的食譜。以酒、水或高湯代替奶油炒蔬菜及肉。
●少用油。選擇橄欖油、花生油及芥花油等飽和脂肪最低的油。
●使用不沾鍋具，減少用油的量。
●利用噴霧式烹調用蔬菜油取代油或奶油。
●增加風味的新方式
發揮你的創意，可以利用香草、香料及低脂調味品來增加食物的味道。例如，以低脂高湯、酒及新鮮香草煮魚。在烤雞胸肉上淋些新鮮的沙拉醬。又如低脂醃醬、香草及香料——如：月桂葉、黑胡椒、辣椒粉、乾芥末、大蒜、薑、青椒、鼠尾草、墨角蘭、洋蔥、俄力岡葉及百里香等，都可以增添肉類的風味。
（本文摘自《Mayo Clinic on Healthy Weight─健康瘦身》）
文．編輯部 2002/07 康健雜誌 44期
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